人民網(wǎng)>>健康·生活   2026年07月12日

一到盛夏高溫高濕天氣

同樣出門運(yùn)動(dòng)

有人運(yùn)動(dòng)完全身通透、身心舒暢

有人卻渾身各種不適

走兩步就胸悶氣短

稍一動(dòng)就大汗淋漓

身體沉重浮腫、腰酸腿疼

不是運(yùn)動(dòng)不起作用

而是你沒(méi)有結(jié)合自身體質(zhì)鍛煉！

盲目跑步、打球、練瑜伽

只會(huì)越練越虛、體內(nèi)濕氣堆積

還容易損傷筋骨

怎么判斷自己是什么體質(zhì)？

不同體質(zhì)該如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)？

日常熱門運(yùn)動(dòng)又藏著哪些傷身誤區(qū)？

小圈這就帶大家詳細(xì)了解！

01

夏天暑濕重

體質(zhì)不同，運(yùn)動(dòng)效果天差地別

夏天是一年陽(yáng)氣最足的時(shí)候，本是養(yǎng)陽(yáng)排濕的黃金期。

平和體質(zhì)的人適度鍛煉，順應(yīng)天時(shí)，可補(bǔ)足陽(yáng)氣、代謝濕氣。但氣虛、痰濕、肝腎不足這三類人，運(yùn)動(dòng)方式選錯(cuò)，只會(huì)耗損正氣、磨傷筋骨，越練越累、畏寒體虛。

門診絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)不適的人，都屬于下面3類體質(zhì)，對(duì)照自測(cè)，看看你中了幾條！

氣虛體質(zhì)：

一動(dòng)就喘、大汗淋漓、一吹風(fēng)就怕冷

在家簡(jiǎn)單自測(cè)(滿足2條就是氣虛)

1.安靜坐1分鐘，起身快走20步，立刻胸悶氣短；

2.沒(méi)怎么活動(dòng)，身上不停冒虛汗；

3.一吹冷風(fēng)，后背發(fā)緊、發(fā)涼。

身體典型表現(xiàn)

總覺(jué)得渾身沒(méi)勁，說(shuō)話聲音小、懶得開(kāi)口；稍微干點(diǎn)活就疲憊不堪；免疫力差，吹風(fēng)容易鼻塞感冒，常年怕冷畏寒。

運(yùn)動(dòng)不當(dāng)?shù)膲奶?很多人都中招)

夏天暑熱盛行，人體本易出汗，運(yùn)動(dòng)鍛煉后出汗會(huì)更多。氣虛的人本就元?dú)獠蛔悖�長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度鍛煉、大汗淋漓，中醫(yī)叫“氣隨汗出”，練完一整天萎靡犯困。

出汗后毛孔全打開(kāi)，空調(diào)、冷風(fēng)一吹，寒氣鉆進(jìn)肩背經(jīng)絡(luò)，肌肉僵硬酸痛。長(zhǎng)期這么練，整個(gè)夏天昏沉乏力，苦夏纏身。

專屬運(yùn)動(dòng)核心準(zhǔn)則

動(dòng)作輕柔、時(shí)間簡(jiǎn)短，微微發(fā)熱即可，千萬(wàn)別大汗；避開(kāi)高強(qiáng)度負(fù)重訓(xùn)練；練完立刻避風(fēng)，護(hù)住身上陽(yáng)氣。

在家就能練的養(yǎng)生方案

1.練前養(yǎng)氣靜坐(必做)

站著、坐著都行，一只手掌貼肚臍，另一只手疊在上面；雙眼輕閉，意識(shí)放在小腹，慢慢深呼吸，等到肚臍微微發(fā)熱，體內(nèi)氣補(bǔ)足再開(kāi)始鍛煉。

2.坐式八段錦｜雙手托天理三焦(重復(fù)6次)

①雙手在腹前交叉環(huán)抱；

②抬到胸口，翻掌向上慢慢托舉，手臂伸直，眼睛跟著手掌向上看；

③頭部回正，緩緩放松落下。

作用：舒展肩背，改善氣短、后背發(fā)緊。

兩個(gè)穴位日常調(diào)理(每處按1～2分鐘)

風(fēng)池穴：耳朵后方枕骨凹陷處，按上去酸脹，驅(qū)散體表寒氣；

肩井穴：肩膀最高點(diǎn)到大椎骨連線中點(diǎn)，補(bǔ)足正氣，不怕吹風(fēng)受涼。

痰濕體質(zhì)：

渾身油膩、四肢發(fā)沉、睡覺(jué)打呼嚕

快速判斷痰濕體質(zhì)

1.身材偏胖，頭皮、臉上愛(ài)出油；

2.嘴里常年黏糊糊，舌苔又厚又膩；

3.睡覺(jué)鼾聲很大；

4.愛(ài)吃重油重糖、冰飲料，平時(shí)久坐不動(dòng)。

核心原理

痰濕根源是脾虛，體內(nèi)水分代謝不出去，堆積成濕。夏天外界濕氣重，內(nèi)外濕氣疊加，身體沉重難受。

常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)誤區(qū)糾正

很多人覺(jué)得出汗越多，祛濕效果越好，其實(shí)大錯(cuò)特錯(cuò)！

單純大量出汗只會(huì)損耗脾胃，濕氣堵在腰、腿位置，越練腿越脹、越沉。真正祛濕關(guān)鍵是健脾、疏通經(jīng)絡(luò)，不是盲目暴汗。

專屬運(yùn)動(dòng)核心準(zhǔn)則

減少下肢負(fù)重、疏通全身經(jīng)絡(luò)；盡量避開(kāi)長(zhǎng)時(shí)間爬山、長(zhǎng)距離騎行這類長(zhǎng)期擠壓膝蓋的負(fù)重項(xiàng)目；鍛煉以疏通氣血為主，不用追求大量出汗；借著夏日旺盛陽(yáng)氣溫和化解體內(nèi)濕氣，減少膝關(guān)節(jié)承壓。

簡(jiǎn)單易操作鍛煉方法

1.揉腹健脾(運(yùn)動(dòng)前激活脾胃)

雙手重疊放在肚子上，順時(shí)針緩慢打圈揉按，等到腹部溫?zé)帷�氣血涌�?dòng)再練功法。

2.八段錦｜調(diào)理脾胃須單舉(左右各3遍)

①雙手捧在小腹前；

②一只手向上托，一只手向下按，雙腿微微屈膝；

③一上一下拉伸脾經(jīng)、胃經(jīng)，打通濕氣排出通道，從根源改善身體沉重。

3.可選舒緩功法

五禽戲鹿抵，馬王堆導(dǎo)引術(shù)鳧浴、龍登，動(dòng)作輕盈，下肢幾乎無(wú)負(fù)重，適合痰濕人群長(zhǎng)期練習(xí)。

肝腎不足：

腰膝酸軟、陰雨天關(guān)節(jié)疼(中老年高發(fā))

這類人群特征

1.主要人群：中老年、長(zhǎng)期熬夜、透支身體的年輕人。

2.典型感受：稍微勞累就腰酸骨痛，夜里容易醒，一到陰雨天、潮濕天，渾身關(guān)節(jié)刺痛。

中醫(yī)講肝主管筋、腎主管骨，肝腎虧虛，筋骨得不到滋養(yǎng)。夏天陽(yáng)氣充足，剛好可以借著天時(shí)養(yǎng)護(hù)筋骨，改善老寒腿。

運(yùn)動(dòng)三大禁忌

1.早晚濕氣寒氣重，不要大清早、深夜出門鍛煉；

2.不空腹運(yùn)動(dòng)；避開(kāi)長(zhǎng)時(shí)間擠壓膝蓋、腳踝的負(fù)重運(yùn)動(dòng)；

3.運(yùn)動(dòng)出汗后，千萬(wàn)別立刻吹空調(diào)，寒濕鉆進(jìn)筋骨，陳年舊傷反復(fù)疼。

專屬運(yùn)動(dòng)核心準(zhǔn)則

動(dòng)作柔和、靜養(yǎng)固本；重點(diǎn)保護(hù)腰、膝蓋、胯、腳踝，養(yǎng)護(hù)身上舊傷勞損。

專屬養(yǎng)護(hù)動(dòng)作

1.六字訣·吹字訣(補(bǔ)腎養(yǎng)筋骨)

雙手放在小腹前，向后揉搓腰兩側(cè)帶脈，嘴唇收攏發(fā)“吹”字音，反復(fù)練習(xí)，滋養(yǎng)腎氣，緩解腰膝酸軟。

2.八段錦｜背后七顛百病消(重復(fù)7次)

①標(biāo)準(zhǔn)站立，腳后跟抬起；

②腳后跟落下一半，輕輕震動(dòng)全身；

③震動(dòng)刺激腳底腎經(jīng)涌泉穴，打通全身氣血，改善筋骨僵硬酸痛。

02

3種熱門運(yùn)動(dòng)暗藏隱患

不同體質(zhì)別亂練

瑜伽：

空調(diào)房練習(xí)，越練越累、傷關(guān)節(jié)

潛在風(fēng)險(xiǎn)點(diǎn)：

整套瑜伽練完一個(gè)小時(shí)，出汗量大，氣虛人群練完渾身乏力，建議分段練習(xí)，減少出汗；

大量深蹲、弓步動(dòng)作，中老年肝腎不足人群容易磨損膝蓋；

痰濕人群練習(xí)會(huì)加重雙腿濕濁淤積，越練越沉；

出汗后毛孔張開(kāi)，空調(diào)寒氣侵入身體，肩頸僵硬酸痛。

室內(nèi)溫和替代動(dòng)作(空調(diào)房友好)

①馬王堆導(dǎo)引術(shù)·挽弓：開(kāi)合胸腔，疏通肺氣，動(dòng)作輕柔，雙腿無(wú)壓力，三類體質(zhì)都能練；

②太極拳云手：腰帶動(dòng)雙手緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)，配合慢呼吸，放松身心、不耗氣。

羽毛球：

頻繁跨步，下肢負(fù)重、濕氣堵腿

潛在風(fēng)險(xiǎn)點(diǎn)：

打球需要不停奔跑、急停、大幅度揮拍，下肢關(guān)節(jié)持續(xù)受壓：

1.氣虛、痰濕、肝腎不足人群長(zhǎng)時(shí)間打球，大汗耗氣，濕氣、代謝廢物堆積腿部，酸脹沉重；

2.場(chǎng)地潮濕容易滑倒，頻繁揮拍還容易引發(fā)網(wǎng)球肘、肩膀損傷。

打球防護(hù)技巧：

1.上場(chǎng)前充分拉伸肩、肘、膝蓋、腳踝，不要直接開(kāi)打；

2.打完球擦干汗水，搓熱大椎穴做好保暖；

3.緩解揮拍損傷小動(dòng)作：雙手交替旋腕，掌心托羽毛球來(lái)回翻轉(zhuǎn)，放松手臂肌腱。

夜跑：

夜晚耗陽(yáng)氣，跑完失眠、渾身酸痛

潛在風(fēng)險(xiǎn)點(diǎn)：

到了夜間，自然界陽(yáng)氣向內(nèi)收斂，戶外氣溫偏低、水汽、寒氣增多。此時(shí)強(qiáng)行外出跑步，會(huì)調(diào)動(dòng)本該休養(yǎng)封藏的人體陽(yáng)氣，長(zhǎng)期下來(lái)?yè)p耗自身元?dú)猓?/span>

1.氣虛人群夜跑后容易心慌、失眠，第二天渾身乏力；

2.夜間寒濕之氣偏重，運(yùn)動(dòng)出汗后毛孔張開(kāi)，寒涼之氣侵入肌膚經(jīng)絡(luò)，容易肌肉發(fā)緊、全身酸痛。

如果不得不夜跑，記住兩點(diǎn)：

1.出門先活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，慢走過(guò)渡到慢跑，不要一上來(lái)就快跑；

2.運(yùn)動(dòng)結(jié)束擦干凈汗水，不要馬上沖澡、吹冷風(fēng)。

03

運(yùn)動(dòng)后酸痛乏力？

分體質(zhì)快速緩解

氣虛體質(zhì)(乏力、怕冷、后背發(fā)緊)

雙手反復(fù)搓揉頸項(xiàng)、后背，搓至皮膚微微發(fā)熱，溫通經(jīng)絡(luò)、固護(hù)體表陽(yáng)氣。

痰濕體質(zhì)(雙腿沉重、發(fā)脹)

按揉陽(yáng)陵泉穴，手掌從大腿自上而下揉搓至小腿，疏導(dǎo)下肢淤積濕氣，快速緩解腿沉浮腫。

肝腎不足中老年(腰膝酸痛、陰雨天不適)

按揉委中穴、陰陵泉穴，雙手搓熱，掌心熱敷腰眼，溫補(bǔ)肝腎、驅(qū)散關(guān)節(jié)寒濕痹痛。

不同體質(zhì)運(yùn)動(dòng)行動(dòng)指南

一、氣虛體質(zhì)(一動(dòng)就喘、出虛汗、怕吹風(fēng))

運(yùn)動(dòng)原則：動(dòng)作輕柔、少出汗，以身體微微發(fā)熱為度，避開(kāi)高強(qiáng)度負(fù)重鍛煉。

推薦練習(xí)：養(yǎng)氣靜坐、坐式八段錦“雙手托天理三焦”，常按風(fēng)池穴、肩井穴。

運(yùn)動(dòng)后修復(fù)：搓熱后頸后背，固護(hù)體表陽(yáng)氣。

二、痰濕體質(zhì)(身體發(fā)沉、易出油、睡覺(jué)打鼾)

運(yùn)動(dòng)原則：減少下肢負(fù)重，不追求大汗，避開(kāi)長(zhǎng)時(shí)間爬山、長(zhǎng)距離騎行。

推薦練習(xí)：順時(shí)針揉腹、八段錦“調(diào)理脾胃須單舉”；可選五禽戲鹿抵，馬王堆導(dǎo)引術(shù)鳧浴、龍登。

運(yùn)動(dòng)后修復(fù)：按揉陽(yáng)陵泉穴，自上而下搓揉雙腿，疏導(dǎo)下肢淤積濕氣。

三、肝腎不足(中老年高發(fā)，腰膝酸軟、陰雨天關(guān)節(jié)痛)

運(yùn)動(dòng)原則：動(dòng)作柔和養(yǎng)護(hù)筋骨，避開(kāi)早晚寒濕時(shí)段，避開(kāi)膝關(guān)節(jié)負(fù)重運(yùn)動(dòng)，出汗不吹冷風(fēng)。

推薦練習(xí)：六字訣·吹字訣、八段錦“背后七顛百病消”。

運(yùn)動(dòng)后修復(fù)：按揉委中穴、陰陵泉穴，搓熱掌心熱敷腰眼。

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